Como Emagrecer com Saúde 10 Passos Comprovados para Perder Peso Definitivamente Emagrecimento

Olá pessoal, tudo bem? Eu sou o Dr. Leonardo Rigach, endocrinologista e nutrólogo da clínica Rigache. E hoje nós vamos falar sobre emagrecimento. Então vem comigo. Uma das perguntas que mais recebo no meu dia a dia é: “Doutor, como faço para emagrecer? Eu tenho muita dificuldade, já tentei de tudo. Então eu resolvi gravar esse vídeo para vocês falando sobre 10 passos importantes que, na minha visão de especialista, acho importante para quem busca um emagrecimento saudável. Primeiro ponto importante é o que que leva uma pessoa a engordar. Logicamente o excesso de peso é uma condição multifatorial. Eu já mostrei esse slide inúmeras vezes em palestras minhas e vídeos, mostrando que existe sim uma tendência genética de excesso de peso associado a inúmeros fatores que fazem a pessoa engordar, como falta de exercício, alimentação inadequada, distúrbo dos hormônios, de fatores psicológicos, de flora intestinal e até mesmo de medicamentos. Então, o primeiro ponto que eu queria falar com vocês a respeito sobre déficit calórico. Não há dúvida que o mais importante para emagrecer é a alimentação. Não importa qual dieta que você faça, o mais importante é você fazer um déficit de energia. Ou seja, se você gasta 2.000 calorias, não adianta você consumir 2.000 calorias. Você não vai sair do lugar. Você sempre tem que fazer um déficit energético independente da dieta, se a dieta ela for baixa em carboidrato, baixa em gordura, paleolítica, mediterrânea. Porém, os estudos já mostraram que numa mesma dieta, com a mesma caloria, uma dieta mais baixa em carboidrato é que melhor responde, como esse estudo mostrou, principalmente nos primeiros 6 meses de tratamento. Depois a tendência longo prazo é diminuir essa diferença entre as dietas convencionais, mas o importante com certeza é o déficit energético. E para eu saber então quanto de déficit energético uma pessoa precisa, o ideal é fazer uma avaliação eh pelo menos de uma composição corporal que pode ser feito através de uma um exame chamado de biimpedância. E mais precisamente para eu saber quanto de energia que a pessoa gasta, ela pode fazer um exame chamado de calorimetria, que é um exame que mede através do consumo de oxigênio e o consumo do gás carbônico é quanto de energia e qual o metabolismo basal da pessoa, ou seja, quanto que ela gasta de energia. Lembrando que quanto maior o déficit calórico, maior é a perda de peso. Porém, também quanto maior o déficit calórico, maior é a chance, a possibilidade de você também perder massa muscular, o que também acaba tendo uma influência no seu metabolismo. Então, o ideal é você fazer uma avaliação precisa e saber se você é uma pessoa que tem bastante músculo ou pouco músculo. assim, podendo determinar o quanto de déficit calórico essa pessoa precisa para ter resultados então melhores e duradouros. Falando em déficit calórico, um dos grandes vilões, com certeza, são as bebidas alcoólicas, o que acaba impedindo que você tenha esse dese de maneira significativa. Então, tomar cuidado com bebidas alcoólicas. Por exemplo, uma cerveja tem quase 150 calorias. Se você toma três cervejas, você tomou 500 calorias somente em cerveja. Isso acaba dificultando muito o seu emagrecimento. Segundo ponto importante é a prática regular de atividade física. Não há dúvidas que o exercício é importante paraa saúde e para o emagrecimento. Porém, as pesquisas mostram que para você emagrecer usando o exercício como fonte de emagrecimento, são aquelas pessoas que praticam uma hora pelo menos seis vezes na semana. Agora, se você tem pouco tempo de realizar atividade física, vocês têm que aprender a treinar de maneira intensa, né? Os estudos mostram que um treino hit, que é o high intense interval train, você consegue a mesma efetividade de emagrecimento que o treino moderado, com 40% de tempo menor, que é uma saída para aquelas pessoas que não t muito tempo para fazer atividade física e assim também obtendo bons resultados. Outra estratégia interessante para otimizar o exercício como forma de emagrecimento é praticar o exercício em jejum. Estudos já demonstraram, inclusive já gravei vídeo sobre isso aqui, que uma atividade física aeróbica em jejum pode propiciar a perda de peso, inclusive fazendo mais oxidação de gorduras, né? Então, poderia ser uma estratégia também válida para o emagrecimento. Lembrando que a maioria desses estudos foram feito em pessoas jovens e saudáveis, não sendo indicado fazer exercício em jejum nas pessoas mais idosas ou que tenham comorbidades ou tomem algum medicamento que impossibilitem isso. E é muito importante, tanto na atividade física como na alimentação, estímulos diferentes. Lembrando que nosso corpo se adapta muito fácil a qualquer tipo de atividade física, a uma alimentação. Então, estímulos diferentes sempre vão gerar mais resultados. Terceiro ponto, vamos falar sobre equilíbrio hormonal. Não há dúvidas que os hormônios são fundamentais para o emagrecimento. A grande maioria das pessoas que estão acima do peso estão com uma coisa que a gente chama de resistência insulínica. Insulina é o hormônio que é liberado com alimentação, principalmente carboidrato, que bota a glicose para dentro da célula. O problema é que uma vez que a pessoa engorda, principalmente na região abdominal, essa insulina começa a não trabalhar direito e aí cada vez que ela come, ela tem que liberar mais insulina para botar glicose para dentro da célula. E nós temos duas vias metabólicas de ação da insulina. uma da KTP3 kinasi que bota a glicose dentro da célula, essa via fica resistente e a via da MAP, que é uma via anabólica, que nunca fica resistente. Então a resistência insulínica cada vez gera uma hiperativa da via anabólica, gerando mais acúmulo de células de gordura. E para o emagrecimento é importantíssimo tratar a resistência insulínica, seja diminuindo o estímulo alimentar eh da insulina, como como por exemplo, a redução do carboidrato, fazendo atividade física também o jejum intermitente pode ser uma estratégia interessante e até mesmo medicamentos quando bem indicado. Outros hormônios fundamentais para emagrecer são os esteroides sexuais. Eu já mostrei para vocês aqui que a menopausa faz acumular mais células de gordura, principalmente na região abdominal. E, infelizmente, como mostra esse estudo, quando a mulher entra na menopausa, ela pode diminuir até 30% gasto energético e 32% a oxidação de gordura. E a reposição hormonal feminina pode ajudar a minimizar esse processo diminuição de gasto energético e de acúmulo de gordura também. E nos homens, a mesma coisa. A deficiência de testosterona gera mais resistência insulínica, gera mais eh síndrome metabólica e a própria resistência insulínica pode gerar deficiência de testosterona, gerando uma via de mão dupla de um ciclo vicioso da pior. E você fazer uma reposição também pode ajudar no processo de emagrecimento. Outro hormônio fundamental para emagrecimento são os hormônios tiroidianos. Estima-se que 30% de todo o seu metabolismo, todo o seu gasto energético, seja dependente do hormônio tiroidiano e pequenas alterações podem já ter uma influência no peso e no metabolismo. Então, é fundamental que esse hormônio também esteja equilibrado. Quarto ponto importante é saúde intestinal. Já há alguns anos, estudos demonstram que a flora intestinal, a saúde intestinal está envolvida com aumento de peso. O que acontece quando você tem um intestino que não está saudável? Você tem um aumento da permeabilidade intestinal e absorção de coisas indesejáveis, como por exemplo, LPSs. E isso vai gerar uma inflamação, resistência insulínica e maior acúmulo de célula de gordura. e também uma desregulação do apetite da saciedade. Então, cuidar da saúde intestinal é fundamental para o emagrecimento. E a coisa mais importante para você cuidar do seu intestino é ter uma alimentação mais natural possível, consumindo muito vegetais, legumes e verduras, pelo menos seis a nove porções por dia de vegetais, legumes e verduras e frutas. Aliás, esta é a regra número um de uma alimentação saudável. Logicamente que existem suplementos que também podem te ajudar a ter um intestino mais saudável, que vai desde enzimas digestivas, probióticos, aminoácidos com uma glutamina, mas nada disso vai adiantar se você não tiver uma alimentação saudável. Quinto ponto é sono de qualidade. Não há dúvidas que você ter um sono de qualidade ajuda tanto na sua saúde como também no emagrecimento. Estudos mostram que você ter menos de 6 horas de sono por dia faz você piorar a sensibilidade a insulina, aumentando a secreção de grelina, que é um hormônio que aumenta o apetite, diminuindo a sensibilidade à leptina, que é o hormônio que inibe o apetite, além de diminuir a capacidade de atividade física, fazendo uma diminuição do seu metabolismo e aumento do peso e aumento do risco. risco de diabetes e doenças metabólicas. Eu recomendo que vocês tenham pelo menos 7 horas de sono por dia de uma maneira sincronizada, ou seja, o sono tem que ser durante a noite e não durante o dia. Sexto ponto importante é jantar cedo e ter todos os dias de 12 até 14 horas de jejum. Eu já demonstrei para vocês no vídeo anterior que teve um estudo que comparou dois grupos com a mesma dieta, com a mesma atividade física. A única diferença era o horário de jantar. Aqueles que jantavam cedo por volta das 7 horas em comparação com aqueles que jantavam tarde por volta das 10:30 emagreciam mais em torno de 30% a mais com a mesma dieta e com a mesma recomendação de atividade física. Então, jantar cedo e, obviamente, não comer mais nada depois, respeitando aí um período de 12 horas de jejum, o ideal é 14, que teve estudos que já demonstraram isso, que colocou pessoas obesas com síndrome metabólica e ob e diabetes em 14 horas de junho. Teve um resultado interessante na perda de peso e na melhora dos parâmetros metabólicos. Aliás, já há algum tempo se mostrado que um ritmo biológico sincronizado é aquela pessoa que dorme cedo, janta cedo, come menos à noite, ou seja, menos do que 30% do valor calórico total. Acorda cedo, isso tem um ritmo biológico sincronizado pro dia. E isso tá associado à saúde, o que o inverso tá associado a doenças metabólicas. inclusive obesidade. Sétimo ponto importante é controle da compulsão e do stress. Muitas pessoas são viciadas em açúcar. Aliás, estudos já demonstraram que o açúcar pode ser mais viciante que a cocaína. Esse estudo comparou cinco parâmetros de vício e demonstrou que a o açúcar empata em três parâmetros de vício com a cocaína e consegue ganhar em dois. Ou seja, ela consegue ser mais viciante que uma droga, como por exemplo a cocaína. E muitas pessoas são compulsivas e viciadas em açúcar e precisam de ajuda para controlar esse vício. Essa ajuda pode ser desde medicamentosa, com suplemento, com terapia, com tratamentos específicos, porque é muito difícil uma pessoa conseguir emagrecer consumindo grandes quantidades de açúcar. Outra questão importante é o controle do stress, que hoje em dia está muito frequente, que ele altera o eixo hipotálam hipófise adrenal, que faz também a busca por comfort foods, ou seja, alimentos que confortam, rico em carboidratos, que também podem prejudicar o emagrecimento. Oitavo ponto importante é a respeito das toxinas ambientais. Talvez seja o mais difícil de se botar em prática no dia a dia. Nós sabemos que tem várias substâncias tóxicas que estão no nosso dia a dia, com plásticos, conservantes, agrotóxicos, metais pesados que fazem disrupção do seu sistema hormonal, ajudando ao acúmulo de células de gordura. E para você evitar isso, você tem que ter uma vida limpa, uma vida saudável, uma vida natural, com menos industrializados, né? Comendo comida o mais natural possível e se preocupando com o uso desses cosméticos, desses plásticos, desses enlatados. Ou seja, não é uma tarefa muito fácil, mas eu recomendo que vocês comecem a prestar mais atenção nisso, porque isso além ser importante, não só por emagrecimento, é importante para a saúde. Nono ponto importante é de medicamentos. Chequem medicamentos que vocês estão usando. Existem vários medicamentos do uso comum dos dia do dia a dia que podem prejudicar o emagrecimento. Nós podemos citar alguns anticonvulsivantes, alguns antihipertensivos, alguns remédios para ajudar no sono, alguns remédios para ansiedade, até mesmo para alergia. E não tô falando para vocês pararem nenhum tratamento médico, pelo amor de Deus, mas sim para conversar com o seu médico, para saber se esse medicamento que você usa pode estar contribuindo para uma dificuldade maior de emagrecimento. Démo ponto importante é eliminar o efeito sanfona. Estudos já demonstraram que toda vez que você emagrece, o seu metabolismo cai. Se você tem um emagrecimento importante de mais de 10% do seu peso corporal, vai ter uma queda no metabolismo. Isso é um efeito fisiológico do seu corpo. E toda vez que você reengorda, esse metabolismo, ele não volta o patamar anterior, ele vai voltar um pouco abaixo. Parece ser o mecanismo de proteção fisiológica do nosso corpo. Nós temos que lembrar que nossa genética é de sobrevivência. Nós somos os genes com maior capacidade de poupar energia numa eventual falta de comida. Ou seja, o nosso corpo não quer que você perca o seu estoque de gordura, que é sua reserva, numa eventual falta de energia. Então, se você vive no efeito sanfona, cada vez mais vai ficar mais difícil para você emagrecer, porque toda vez que você emagrece e volta a engordar, o seu metabolismo vai ficar pior. Então, daqui pra frente, tente o máximo possível manter o peso. Mas estudos demonstram que essas alterações metabólicas que fazem você gastar menos energia, ou seja, baixando o seu metabolismo para engordar, e também essas alterações para você aumentar o consumo de energia, o que acontece quando você emagrece, vão persistir por em torno de 2 anos. Ou seja, depois desse período, se você conseguir manter o seu peso perdido por 2 anos, você vai ter mais facilidade para se manter no peso. Então é isso, pessoal. Os 10 passos que eu acho importante para você ter um emagrecimento saudável e sustentável é um déficit calórico, independente da dieta que você fizer. Dois atividade física no mínimo uma hora, seis vezes na semana. Três, cuide dos seus hormônios, né? Equilíbrio hormonal é fundamental. Quatro, cuide do seu intestino comendo pelo menos seis a nove porções de vegetais, legumes e verduras. Cinco, sono de qualidade. Ter pelo menos 7 horas de sono todos os dias e durante a noite. Seis, o jantar cedo. Jantar cedo e tentar manter de 12 a 14 horas de jejum todos os dias. Sétimo, controle da compulsão alimentar e do estress. Oitavo, tem uma vida mais limpa, livre das toxinas, o mais natural possível, evitando os industrializados, enlatados, empacotados. Nono, cheque os medicamentos que pode ser que tenha algum que te prejudica. Décimo, acabe de vez com efeito sanfone, senão cada vez vai ficar mais difícil para o emagrecimento. Até a próxima e muito obrigado. Oh oh oh.

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