Mulherada, cinco exercícios para você treinar a pochete em casa sem nenhum equipamento. Vem comigo. Primeiro exercício, vocês vão deitar no chão e a gente vai fazer 20 repetições de cada movimento, sendo ele o primeiro, 20 remador, estende o braço lá atrás e senta rapidão, tá? Faz o máximo que você conseguir, ó, na velocidade máxima. Se não conseguir sentar também, tá tudo bem. Faz 20 repetição desse movimento. Logo na sequência, a gente vai fazer o cruzado, tá? sem descanso, já faz 20 cruzados, tenta levantar o máximo conseguir a perna. 20 cruzados, sendo 10 cada lado. Isso, fechou o 20 cruzado. Agora a gente vai deixar as duas pernas lá no alto. Isso vai fazer o infra. Desce e sobe. Pode botar as duas mãos no chão. Foi. Desce, sobe, perna. Traz o máximo que conseguir, tá? Para cima. Se você tem força, traz a perna estendida. Se não tem, pode trazer a perna flexionada que vai facilitar um pouquinho só. Agora a gente vai fazer, tá? O supra sendo do botar as duas pernas no ar e vai movimentar só a parte superior, as duas mãos do lado da orelha, tá? Levanta o máximo que conseguir. Quando tiver subindo, a sopra para esvaziar bem aqui o pulmão e você contrair o máximo abdômen. E para finalizar, faz 20 também, o máximo que der. É óbvio que tem gente que não vai conseguir 20. E agora a gente vai fazer o canoa. Tem duas formas de fazer o canoa. O adaptado, aonde eu posso deixar o joelho flexionado aqui, ó, ficar nessa posição, tá? Por 20 segundos. ou se eu sou avançada, eu posso estender o meu joelho e segurar por 20 segundos nessa posição.
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